Während Superfoods wie Avocado, Chia-Samen und Ingwer in aller Munde sind, geraten wertvolle heimische Nahrungsmittel beinahe in Vergessenheit und das absolut zu Unrecht. Leinsamen sind die braunen Samen des Flachs und in Mitteleuropa heimisch. Sie sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, wichtigen Vitaminen, Aminosäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen. Genau aus diesem Grund sollte bei einer gesunden Ernährung täglich eine kleine Portion Leinsamen von 20 bis 30 Gramm auf dem Speiseplan stehen. Diese muss natürlich nicht pur verzehrt werden. Wir geben Tipps, wie sich Leinsamen in der Küche verwenden lässt.
Leinsamen in der Küche verwenden: Unsere Tipps
Die ganzen Samen des Flachs können im Supermarkt, Reformhaus und Bioladen zu vergleichsweise günstigen Preisen und je nach individuellem Bedarf in großer oder kleiner Menge gekauft werden. Als ganze Samen lassen sie sich dunkel und trocken auch über einen längeren Zeitraum lagern. Damit Leinsamen jedoch die volle Wirkung als Nährstofflieferant entfalten, muss die harte Schale des Samens vor dem Verzehr durchbrochen werden. Darum ist Leinsamen mahlen vor der Verwendung so wichtig.
Moderne Mühlen wie die des Herstellers Peugeot aus hochwertigem Holz oder einer Mischung von Holz und Edelstahl eignen sich nicht nur ideal zum Mahlen von Leinsamen, sie sind auch ein Hingucker in der Küche. Entscheidend für die Funktion der Mühlen ist das eingesetzte Mahlwerk, welches sich speziell für Leinsamen eignen muss. Frisch gemahlenen Leinsamen sollte man übrigens innerhalb weniger Tage verwenden, da sie sonst ranzig werden.
Leinsamen bei verschiedenen Gerichten verwenden
Der Klassiker unter den Rezepten mit Leinsamen ist die Verwendung beim Frühstück und hier bieten sich gleich mehrere Möglichkeiten. Leinsamen können zum Porridge, Müsli oder in einen Joghurt gegeben werden. Außerdem ist Leinsamen wunderbar geeignet, um als Zutat in den Teig von selbstgebackenem Brot oder Brötchen gegeben zu werden. Wer stattdessen lieber einen Smoothie frühstückt, der gibt einfach einen Esslöffel Leinsamen zu den Zutaten. Der leicht nussige Geschmack von Leinsamen passt zudem wunderbar zu einem frisch zubereiteten Salat. Hier können die Samen des Flachs als Topping auf den Salat gegeben oder in geschrotetem Zustand in das Dressing gerührt werden.
Da der Geschmack von Leinsamen nur sehr dezent ist, kann dieser auch allen anderen Gerichten beigemengt werden. Hierbei sollte jedoch eine Menge von zwei Esslöffeln pro Portion nicht überschritten werden. Wer einen Leinsamentee probieren möchte, der übergießt zwei Teelöffel ganze Samen mit 250 Millilitern kochendem Wasser und lässt den Tee vor dem Verzehr 20 Minuten ziehen. Leinsamentee ist nicht nur gesund, er hilft auch gegen Heiserkeit.
Für Veganer interessant: Leinsamen als Eiersatz
In der veganen Küche kommen keine tierischen Lebensmittel zum Einsatz. Gerade beim Backen müssen daher oft Alternativen her und genau hier kommt Leinsamen ins Spiel, denn er kann optimal als veganer Eiersatz verwendet werden. Durch seine Struktur und Inhaltsstoffe sorgt er für eine Verbindung der verschiedenen Zutaten in einem Teig und trägt daher zum Gelingen von Kuchen, Brot, Keksen und anderen Backwaren bei. Statt ein Ei zu verwenden, vermengt man einen Esslöffel gemahlenen Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser, lässt die Masse etwa 15 Minuten quellen und nutzt sie anschließend zum Backen.
Fazit
Leinsamen ist ein heimisches Superfood, das bisher viel zu wenig beachtet wird. Damit unser Körper die enthaltenen Nährstoffe wie Omega-3-Fettäsuren, Ballaststoffe, Vitamine und Aminosäuren optimal aufnehmen kann, muss Leinsamen gemahlen oder die feste Struktur der Schale auf andere Weise gebrochen werden. Erst danach stehe die wertvollen Nährstoffe unserem Körper komplett zur Verfügung. Mit einer praktischen Mühle lässt sich Leinsamen Zuhause je nach Bedarf in der gewünschten Menge frisch mahlen und kann anschließend zum Verfeinern zahlreicher Gerichte verwendet werden. Hier ist Ausprobieren durchaus erlaubt, denn so findet jeder schnell seine Lieblingsgerichte mit gesundem Leinsamen.
