Obst ist gesund, so heißt es. Beim Abnehmen verzichten viele auf Süßigkeiten und greifen stattdessen lieber auf einen frisch aufgeschnittenen Apfel oder eine Handvoll Beeren zurück. Schließlich enthalten die Früchte viele Vitamine und können bedenkenlos geschlemmt werden. Wenn sich jedoch längere Zeit nichts auf der Waage tut, ist die Verwunderung groß. Sind Früchte vielleicht doch gar nicht so gesund, wie immer behauptet wird? Wir klären auf, wann Obst zum gefährlichen Dickmacher wird.
Fruchtzucker ist besser als Haushaltszucker: Mythos oder Wahrheit?
Gewicht zu verlieren erfordert nicht nur Disziplin und Durchhaltevermögen, sondern in erster Linie eine Umstellung der Ernährung. Der erste Schritt in Richtung einer gesünderen Ernährung ist der Verzicht auf zugesetzten Zucker. Süßigkeiten, Snacks, Limonaden und andere Leckereien fallen hierbei aus dem Speiseplan raus. Stattdessen wird oft zu frischem oder getrocknetem Obst als Süßigkeiten-Ersatz gegriffen, um den Heißhunger auf Ungesundes ganz ohne schlechtes Gewissen zu stillen. Schließlich ist der natürliche Zucker deutlich besser, als der künstliche. Oder etwa nicht?
Die Antwort lautet: Nein.
Obst ist reich an Fruchtzucker, auch Fructose genannt. Beim natürlichen Fruchtzucker handelt es sich um einen Einfachzucker (Monosaccharide). Einfachzucker sind einfache Kohlenhydrate, die nur aus einem Zuckermolekül bestehen. Sie müssen im Verdauungstrakt nicht mehr gespalten werden, sondern werden als wichtiger Energielieferant direkt vom Körper aufgenommen und zu den Zellen transportiert. Fructose lässt im Gegensatz zur Glucose aus dem Haushaltszucker den Blutzucker langsamer ansteigen. Dadurch bleibt aber das Sättigungsgefühl oft aus. Das bleibende Hungergefühl veranlasst dazu, noch mehr zu essen.
Außerdem beansprucht die Verwertung von Fructose die Leber stark und begünstigt eine nicht alkoholbedingte Verfettung. Das wiederum kann zu einem Anstieg der Blutfettwerte und einer Störung des Fettstoffwechsels führen. Handelsüblicher Haushaltszucker – Industriezucker – gehört zu der Gruppe der Zweifachzucker. Er setzt sich aus zwei Zuckermolekülen bzw. zwei Einfachzuckern zusammen z.B. aus Fructose und Glucose. Die Verbindung wird während der Verdauung in seine Einzelteile aufgespalten und für die Energiegewinnung verwendet. Glucose lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und setzt die Ausschüttung von Insulin in Gang. Dadurch wird auch das Sättigungsgefühl verstärkt.
Andererseits sinkt nach der schnellen Energielieferung der Blutzuckerspiegel wieder ab und das Hungergefühl kehrt zurück. Auf Dauer steigt mit einem erhöhten Insulinspiegel das Risiko für Diabetes. Sowohl natürlicher Zucker aus Obst, als auch Haushaltszucker haben gleich viele Kalorien: 400 kcal auf 100 Gramm. Eine Kalorienersparnis, um ein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu erreichen, gibt es somit auch nicht.
Bauchfett durch zu viel Obst
Lange hielt sich die Annahme, dass natürlicher Zucker aus Früchten gesund bzw. gesünder als normaler Zucker. Die langsame Aufnahme von Fructose in das Blut machte den Fruchtzucker sogar für Diabetiker empfehlenswert. Zwar lässt die Fructose den Blutzuckerspiegel zwar langsamer ansteigen, dafür hat er einen anderen unschönen Nebeneffekt: Sie verursacht Bauchfett. Fructose wird insulinunabhängig abgebaut, was den “gesunden” Aspekt für Diabetiker erklärt. Stattdessen findet die Verwertung in der Leber statt und da es keinen Stopp-Mechanismus gibt wie bei Glucose, entsteht beim Verzehr von viel Fruchtzucker ein Überschuss.
Fructose wird nicht gespeichert und stattdessen zu Fettsäuren umgewandelt. Der hohe Anteil an Fettsäure stört den Fettstoffwechsel in der Leber und somit den Abbau von Fettsäuren. Nun lagern sich diese Fettsäuren in Form von Fettdepots bevorzugt in und um die Leber herum im Bauchraum ab. Es entsteht Bauchfett, sogenanntes viszerales Bauchfett, das zahlreiche gesundheitliche Risiken birgt. Dazu gehören:
- Herzinfarkt
- Schlaganfall
- Arteriosklerose
- Bluthochdruck
- Diabetes Typ 2
Welches Obst macht dick und welches nicht?
Dass Fruchtzucker aus Obst nicht gesünder ist, als handelsüblicher Kristallzucker, dürfte nun klar sein. Doch auch hier gilt wie bei allen anderen Dingen: Die Menge macht das Gift. Obst ist nicht per se ungesund, ganz im Gegenteil. Im Gegensatz zu Süßigkeiten und Schokolade enthält Obst neben dem Zucker auch zahlreiche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die wichtig für die Funktionalität des Körpers ist. Doch wer täglich in großen Mengen Obst konsumiert, nimmt sehr viele Kalorien zu sich, ohne es zu merken. Damit wird das Abnehmen erschwert und im ungünstigsten Fall kommt mit der Zeit sogar Gewicht hinzu.
Folgende Obstsorten enthalten besonders viel Fruchtzucker und sollten deshalb seltener auf dem Ernährungsplan stehen:
- Trockenobst: Dörrobst ist ein beliebter Snack und Süßigkeitenersatz beim Abnehmen. Viele greifen zu getrockneten Datteln, Bananenchips oder Feigen, um den Heißhunger zu stillen. Da getrocknetes Obst weniger Wasser und damit Volumen enthält, sind auf 100 Gramm deutlich mehr Zucker als in frischem Obst enthalten. Darum sollte Trockenobst während einer Diät mit Vorsicht genossen werden.
- Bananen: Enthalten ca. 9 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm.
- Weintrauben und Kaki: Enthalten ca. 8 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm.
- Birne und Mango: Enthalten ca. 7,5 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm.
- Apfel und Ananas: Enthalten ca. 7 Gramm Zucker pro 100 Gramm.
Obstsorten die wenig Fruchtzucker enthalten und somit in größeren Mengen ohne schlechtes Gewissen gegessen werden können sind hingegen:
- Avocados: Enthalten 0 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm.
- Brombeeren und Himbeeren: Enthalten ca. 1,5-2 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm.
- Aprikosen und Zwetschgen: Enthalten ca. 2 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm.
- Zitrusfrüchte (Mandarinen, Pomelo, Zitrone): Enthalten ca. 4 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm.
Fazit: Ist Obst ungesund?
Zahlreiche Obstsorten enthalten in der Tat viel Fruchtzucker. Der Konsum von viel Fruchtzucker birgt viele gesundheitliche Risiken, die lange Zeit nicht bekannt waren. Zwar wirkt er sich weniger direkt auf den Blutzuckerspiegel aus, erhöht aber das Risiko für eine Leberverfettung, für den Anstieg der Blutfettwerte und die Bildung von Bauchfett. Das bedeutet jedoch nicht, dass Obst ungesund ist. Obst ist trotzdem ein wichtiger Bestandteil der Ernährungspyramide und sollte aufgrund der Nährstoffe täglich gegessen werden – in Maßen. Anstelle eines zweiten Obsttellers als Snack sollte aber eher ein Gemüseteller bevorzugt werden.
